今回は便秘をひどくしないために、日頃から行う便秘対策についてお話したいと思います。
まず、大事なことは「便意を我慢しないこと」です！
便意がくるというのは、便が直腸に到達しその刺激が脳に排便を促す様な信号を送っているのですが、それを我慢してしまうと、便が直腸を刺激しても脳が反応しなくなり、本来なら直腸に便が達して出すべきタイミングなのに便意を催さなくなってしまいます。
お仕事中や、授業中に便意が来て我慢せざるを得ない場合もあると思います。
私は学生時代にまさにこれで便秘になり、２週間全く便が出ずに、最終的には病院で浣腸してもらいました・・・。
こうならないためにも、朝出かけるまえに便を出す習慣づけをすることが大切です。
特に、朝ごはんを食べた後というのは便が出やすいタイミングです。
出かける時間のギリギリまで寝て、朝ごはんを食べてすぐ出かける方は生活習慣から変える必要があります。
まず、出かけるまでに朝食後１時間くらいは時間の余裕を持てるように起床しましょう。
朝起きてすぐに、お水や牛乳などをコップ１杯以上飲むというのも腸を刺激するのでオススメです。
私は冷え性なので、お水ではなく起きてすぐお湯を沸かし、朝食の準備をしながらお湯をさまし「白湯」にします。それをコップ１杯以上飲む様にしています。
朝１杯の水分ももちろん大事ですが、日中の水分補給もこまめに行う様にしましょう。
夏は脱水対策で水分補給をされる方は多いのですが、冬は水分を摂ることを忘れてしまう方が多い様です。夏はもちろん、冬の間もこまめに水分を補給することを心がけてください。
また、腸を刺激するような軽い運動も大切です。
１５分から３０分程度の軽いウォーキングや腹筋、スクワットもオススメです。
ただし、腹筋やスクワットは無理せず出来る範囲で行ってください。
肉類は便秘になりやすいと言われているため、ひどい便秘の時はできるだけ避けた方がよいでしょう。
また、ダイエット中の便秘は純粋に便が少ない（食べる量が少ないと便になるもとになるものがない）ということがあります。そういう場合は、便のかさを増やす様な不溶性の食物繊維を摂る様にしましょう。
前回のお知らせでお話した、便秘のタイプにより食物繊維をとれば便秘が解消する方と、逆に悪化する方がいます。
ダイエット中で便秘の方や、下痢と便秘を繰り返すタイプの方は不溶性の食物繊維を多めにとる様にし、便が硬くて出づらいタイプの便秘の方は、水溶性の食物繊維を多めに摂る様にしましょう。
便が硬くなるタイプの便秘の方が不溶性食物繊維を全く食べてはいけないということではありません。バランスよくどちらの食物繊維を摂るとよいでしょう。
不溶性食物繊維の代表例：穀類／大豆／芋類／ごぼうなどの根菜／きのこなど
水溶性食物繊維の代表例：りんご／みかん／きゃべつ／にんじん／海藻類など
今回のまとめ
１便意を我慢しない
２決まった時間に排便できるように時間にゆとりを持つ
３朝１杯の水分&日中も水分をこまめにとる
４軽い運動の週間
５食事に気をつける（肉はダメ、水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良くとる）
